mj.fotograf

Sömn

Du kanske inte uppfattar kroppens signaler om du är trött. Sömnen är en av dom viktigaste delarna när vi tränar. Sover vi inte tillräckligt, går vi tillslut in i väggen pga. sömnbrist. Då kan väldigt lite bli väldigt mycket helt plötsligt. Din kropp får inte den energi och kan inte ladda upp batterierna inför nästa träningspass. Genom ständigt slarvande med både kost och sömn kan du förlora allt du har byggt upp. En vacker dag kanske din kropp bestämmer sig för att säga nej, då kan det vara svårt att rädda det du har eftersom du under en längre tid slarvat med uppladdningen av din kropp.


Det är sådana saker som kan kosta dig din hälsa senare i livet. Jag säger det igen, sömnen är dödsviktigt. Du kanske tycker att du klarar dig bra med bara 3 timmars sömn per natt. Jag kan garantera dig att det inte gör din kropp gott och inte huvudet heller för den delen. Jag vet själv hur viktigt det är att sova eftersom jag gjorde misstaget själv att inte sova ordentligt. Jag insåg att jag var tvungen att sätta punkt för alla sena nätter framför datorn och teven för att orka med min hårda träning. Jag kände efter 3 veckor slarvande med sömnen att jag höll på att köra sönder mig totalt. Bilden visar hur
många timmars sömn vi behöver varje dygn.


Om vi inte sover tillräckligt så kan vi drabbas av diverse problem som tex näsblod.
Näsblod är inget som man eftersträvar att få varje dag, inte heller en ständig värk i hela kroppen. Kroppen behöver minst 6 timmars sömn varje natt för att du ska orka med dagen. Om kroppen själv fick bestämma skulle det vara 8½ timma. Börjar du slarva kan det vara svårt att hitta tillbaka eftersom du har skaffat dig en dålig vana. Försök att bli av med den vanan snabbt, för att du behöver sömnen för att orka kliva upp nästa morgon. Tänk på vad din kropp behöver för att orka med allt du har planerat under dagen. Så kom ihåg att sömnen är lika viktig som träning och kost.

Vilar du inte din kropp får du inte heller ut några bra resultat av din träning precis som om du skulle slarva med maten. Får du inte tillräckligt med sömn försämras humöret, vakenhet, uppmärksamhet, koncentration, inlärningsförmåga och de flesta andra högre funktioner. Kort sagt, att sova för litet motverkar många av de mål vi vill uppnå i ett mänskligt liv!

Här kommer några få allmänna råd till dig som vill ha mer kontinuerlig sömn under samma tider.

  • • Undvik att ändra dina sömnvanor från dag till dag, det blir ofta svårt att somna eller vakna vid rätt tid. Om du går upp och går och lägger dig på samma tider varje dag, även under helgerna kommer din biologiska klocka att anpassa sig till det, och det blir mycket lättare att somna och vakna snabbt.
  • • När du går och lägger dig, försök att inte oroa dig och planera inte morgondagen. Trots allt, du kan inte lösa dina problem medvetet medan du sover. Har du löst det mesta innan sängdags så kommer du att sova bättre och vara utvilad och mycket mer kapabel att hantera dem effektivt nästa morgon.
  • • Sov på en sval, mörkt och lugn plats. För att få ut det bästa av sömnen. Försök att få din kropp att slappna av ordentligt utan att bli störd av ljus eller ljud.
  • • Sport och motion förbättrar sömnen, men kraftig kroppsansträngning ökar metabolismen vilket kan hindra sömnen; sporta därför inte alltför hårt på eftermiddagen och kvällen. Lagom ansträngning kan däremot vara bättre för din sömn.

Sömn är oerhört viktigt för alla människor. Genom att medvetet planera sitt sovande kan man inte bara få tillräckligt med sömn, utan också skaffa sig mer tid över och njuta av sömnens fröjder på nya sätt.
 

Comments (0)

 

Lite lek innan det var dags att bli lite seriös tillsammans med lillebror. Det var bröst som gällde på gymmet idag så passade på att lyfta lite tyngre när jag hade brorsan där. Det gick riktigt bra kunde gått bättre men känner att jag kört så hårt under veckan att kraften börjar sina lite. Det blir nog en redig vila imorgon för att kunna trycka på med ett riktigt härligt pass på lördag.

  • 10 minuter cykel
  • Bänkpress - rak - 1x15 40kg / 1x15 45kg/ 1x10 47,5kg 1x6 50kg / 1x5 55kg/ 1x3 60kg/ 1x 65kg / 1x70kg / 1x75kg.
  • Jag tog alltså 80kg för ca 4 veckor sen och då var jag bra mycket piggare än idag. Det kändes riktigt bra tekniskt idag och jag kunde trycka på med bra vikt. Jag prövade även passera 80kg idag till 82,5kg men det var kroppen för trött för idag.
  • Jag har ett mål det är 100kg innn nyår det vore så sjukt häftigt!

Efter passet var det stretch och nedvarvning innan det var dags att handla mat. Jag är riktigt trött nu i huvuv och kropp det är snart dags att sova för min del. Det är fredag imorgon och veckan har verkligen varit riktigt grym på många olika sätt!

Puss hej!

Bänkpress- rak bänk

Ligg på rygg på en rak bänk. Greppa något bredare än axelbrett över stången och håll upp den på lätt böjda armar ovanför bröstet. Sänk stången mot bröstet. Pressa upp stången och återgå till startposition.
 

Tänka på: Håll bak axlar och skapa ett nyp mellan skulderbladen som bibehålls genom hela övningen. Gynnsam vinkel för överarmarna är cirka 45 grader ut från kroppen. Andas in på vägen ned eller översta läget och ut på vägen upp.
 

Comments (5)
KarolinasTog du 75 i bänken??2012-08-30 21:26
Malin JohanssonHej Karolina! Jag har tränat styrke träning i 11år. jag har tränat otroligt målinriktat senaste 6 åren. Jag lever för min träning. Mitt person bästa i bänken är 80kg det tog jag för ca 4 veckor sedan. Idag tog jag 75kg efter att ha kört bänk nästan 1 timma. med ca 65reps i bröstet ¨så fick jag upp 75kg. jag prövade även på 82,5kg idag men då var ja för trött pga veckans galna pass tillsammans med alla reps från idag!2012-08-30 21:45
KarolinasShit, bra gjort! 2012-08-30 23:00
Ja tillträningLycka till med ditt mål på 100kg - wow! 2012-08-30 23:37
Malin JohanssonLiv: tack så himla mycket! Karolina: Tackar!2012-09-01 12:38

Jag klev in på gymmet tillsammans med Jessi och tänkte hur ska jag klara av kvällens pass? Efter vårat tunga ben pass i måndags så var träningsvärken på sin spets. Det var bara till att bita ihop ta några klunkar redbull denna onsdag och gå in i dimman...

  • 10 minuter cykel (uppvärmning)
  • teknik knäböj med "pinne"
  • frontböj 1x15 40kg 1x10 45kg 1x10 50kg 1x8 80kg

Det var riktigt kul att gå över till frontböj under dagens träning. Det var riktigt jobbigt men orkade verkligen hålla tekniken och bål/rygg riktigt bra. Efter första halv timman av passet var det dags att skruva upp tempot och korta ner vilan.

  • Kettlebells - Tapout bestående av: 6st burpees följt av 12st kettlebells svingar till "90"gr. axelhöjd (rakt ut) FÖLJT av 18st snabba knäböj i TOTALT 6minuter utan vila.
  • Jag tog 10kg och körde med denna gång och klarade 8 varv på mina 8 minuter.
  • Jag var inte kaxig när jag var klar och hjärtat slog på riktigt duktigt efter det där.

 

När vi var klarade med tapout övningen var det dags att flytta ner 1 våning och fortsätta passet. Det var löpning i intervallform på källarplan (sats Medborgarplatsen)

6minuter x 2 serie vila 4 minuter

40-50m löpning 90% -jogga tillbaka och spring igen. Det var brutalt jobbigt och var så svettig och blöt efter passet att det var löjligt. Efter löpningen var det dags att stretcha igenom hela kroppen från topp till tå. Det gick riktigt bra, efter ännu ett riktigt galet pass var det dags för middag!

Tok grym kväll med en härlig brutta!heart

Comments (0)

 PT Malin delar med sig av sina tankar & tips...

Din träning kan handla om att bli smalare, må bättre och eller förbättra din kondition. Många av oss tränar också för att bli starkare för att öka uthålligheten och bygga en starkare grund för vår kropp. Självklart så kan man träna för att man tycker att det är riktigt roligt och/eller för att man brinner för någon speciell sport.

Alla tränar under olika förhållanden och har olika förutsättningar och mål med sin träning. Vissa tränar som elit och andra bara för att röra sig och må bra.

Vi har olika passioner när det gäller träning samt att vi är i olika åldrar och har olika förutsättningar. Det finns många olika grenar att välja inom träningen. Vissa ”plågar” sin kropp genom att springa på gymmet varje dag med bland annat aerobics, step pass, spinning eller andra träningsformer som kan utövas inomhus.

Några andra tar en skön promenad i skogen för att få lite motion och frisk luft. De flesta ungdomar lockas till olika bollsporter som utövas både inom – och utomhus. Varje person hittar sitt eget intresse och utvecklar det man brinner för som individ. Resultatet som du får av din träning är viktigt oavsett om målet är välbefinnande, smidigare kropp eller en plats bland eliten.

Det är mycket som påverkar träningen, ditt levnadssätt påverkar din fysiska förmåga. Det viktigaste är hur och vad du äter samt vilken vila/sömn du har. Det är a och o vad du äter för att din kropp ska få den energi den behöver för att du ska orka med ett träningspass. Under ett träningspass förbrukar din kropp ämnen som måste tillföras på nytt. ”Om bensinen tar slut måste man tanka.” Det man måste förstå är att vi inte är mer än människor och vi behöver också nytt bränsle för att vi ska orka med dagen eller de kommande aktiviteterna under dagen och kvällen.

Rätt näring till din kropp ska tillföras i rätt mängd och i rätt tid för att du ska orka och få ny energi för att kunna fortsätta med träningen. För att få ett bra resultat på kortare tid så krävs att du har kunskap om din egen kropp för att du ska ta till dig träningen och orka på bästa sätt. Lär dig själv vad din kropp redan vet om dig.

Det är inte bara näringen genom mat som är viktig utan vätskan är av lika stor vikt för att din träning skall bli bra. Både för ditt utförande och för det slutliga resultatet av din träning. Det har ingen betydelse om det handlar om lugn eller extrem träning.

Om vi tar ett exempel:
 

  • Innan ditt träningspass dricker du i första hand för att du ska få i dig vatten.
  • För att orka med en timmes intensiv träning ska du dricka minst 1,5 liter ytterligare för att du ska kunna ersätta det som kroppen har förbrukat under dagen.
  • Varje människa behöver minst 2 liter vatten per dag för att du ska få i dig den vätska du förlorar och för att du ska slippa huvudvärk och andra smärtor i kroppen.
  • Tiden efter träningen dvs. 5-30 minuter efter ditt träningspass behöver din kropp ny energi bestående av både kolhydrater och protein för att kunna återhämta sig snabbt. Din energi töms under träningen och är i behov av ny energi för att kunna bygga upp musklerna. Kolhydrater är det energigivande ämne som kroppen lättast kan använda som energi. Protein behövs för att kunna bygga upp dina muskler istället för att bryta ner dem.

Comments (3)
BODYLICIOUS bra skrivit Malin!!2012-08-29 12:42
Malin JohanssonTack så himla mycket Jessica , kul å höra! 2012-08-29 14:32
JasmineaKika in hos mig och tävla om proteinpulver :)2012-08-30 19:05
0 av 1
TWITTER
2 yearss ago malinpt
❤️Missa inte kostföreläsningen på vloggen ❤️😊😍 https://t.co/UZ7HvIE2aD
2 yearss ago malinpt
https://t.co/0pONEJJjDA
2 yearss ago malinpt
Träning med Niklas Wadman i vloggen 😃😋👌🏻https://t.co/c5jJ46DRqS
2 yearss ago malinpt
Snart så ☀️🍹 https://t.co/wSvWfAeqih
2 yearss ago malinpt
Intervaller https://t.co/EDLH0RXrez
OPTIONS